JAKARTA - Protein sering kali diasosiasikan dengan pembentukan otot, tetapi kenyataannya, fungsinya jauh lebih luas. Nutrisi ini merupakan fondasi bagi berbagai proses tubuh, mulai dari perbaikan jaringan hingga menjaga sistem imun. 

Mengonsumsi protein yang cukup setiap hari tidak hanya penting bagi atlet atau mereka yang sedang menjalani program diet, tetapi juga bagi semua orang di berbagai usia.

Menurut Noviyanti, dokter spesialis kedokteran gizi klinik dari RS EMC Cikarang, protein termasuk dalam makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. 

"Protein, bersama karbohidrat dan lemak, berperan penting agar sel, jaringan, dan organ tubuh dapat berfungsi optimal," jelasnya. 

Protein membantu tubuh memperbaiki jaringan, membentuk otot, mendukung sistem kekebalan, dan menyediakan energi ketika dibutuhkan.

Manfaat Protein Bagi Tubuh

Ada 5 manfaat utama konsumsi protein yang penting untuk kesehatan secara menyeluruh:

Membentuk otot – Protein membantu pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot.

Memperbaiki jaringan – Protein mempercepat regenerasi sel dan jaringan yang rusak.

Mengontrol berat badan – Asupan protein memberi rasa kenyang lebih lama sehingga nafsu makan lebih terjaga.

Meningkatkan metabolisme – Protein mendukung pembakaran kalori lebih efektif.

Menjaga imunitas – Protein membantu tubuh membentuk antibodi untuk melawan infeksi.

Memenuhi kebutuhan protein harian menjadi langkah penting agar tubuh tetap bugar dan metabolisme bekerja secara optimal.

Makanan Tinggi Protein yang Bisa Dikonsumsi

Setiap jenis makanan tinggi protein menawarkan manfaat tambahan berbeda. Noviyanti menekankan pentingnya memvariasikan pilihan protein agar tubuh mendapat nutrisi lengkap. Beberapa pilihan makanan tinggi protein meliputi:

Telur – Satu butir telur besar mengandung sekitar 7 gram protein berkualitas tinggi, lengkap dengan vitamin dan antioksidan. Putih telur kaya protein murni, sedangkan kuningnya mengandung vitamin A, D, E, kolin, dan lutein.

Daging ayam – Dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 17,5 gram protein per 100 gram, rendah lemak, serta kaya niasin dan selenium untuk metabolisme dan sistem imun.

Ikan dan makanan laut – Salmon, tuna, makarel, dan sarden kaya protein dan omega-3, mendukung kesehatan jantung dan otak. Salmon memiliki sekitar 20 gram protein per 100 gram.

Susu dan olahannya – Susu menyediakan protein sekaligus kalsium, vitamin D, B12, fosfor, dan riboflavin. Produk seperti keju, kefir, dan yogurt juga menawarkan probiotik untuk pencernaan.

Tahu dan tempe – Olahan kedelai ini menjadi sumber protein nabati yang baik. Tahu satu potong besar mengandung 5 gram protein, sedangkan 100 gram tempe memiliki 10 gram protein. Keduanya kaya serat, kalsium, magnesium, dan cocok untuk vegetarian maupun vegan.

Kacang-kacangan – Almond, kacang tanah, pistachio, dan kacang mete mengandung protein, lemak sehat, vitamin E, magnesium, dan antioksidan.

Kedelai – Mengandung semua asam amino esensial, sekitar 12 gram protein per 100 gram rebus, plus isoflavon untuk kesehatan hormonal dan jantung.

Edamame – Kedelai muda ini memiliki sekitar 11 gram protein per 100 gram, serat, vitamin K, folat, serta antioksidan untuk tulang dan jantung.

Noviyanti menekankan, “Memenuhi kebutuhan protein tidak harus selalu dari hewani. Protein nabati juga kaya nutrisi penting, kuncinya menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan dan gaya hidup.”

Asupan Protein Harian yang Ideal

Kebutuhan protein berbeda untuk setiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas. Dokter spesialis gizi dapat membantu menentukan jumlah yang tepat. Secara umum:

Orang dewasa sehat: 1,2–1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Ibu hamil dan menyusui: 1–1,5 gram/kg BB, tergantung kondisi.

Atlet atau orang aktif: 1,2–2 gram/kg BB.

Lansia: 1–1,2 gram/kg BB untuk mencegah penurunan massa otot.

Protein yang dikonsumsi akan diuraikan menjadi asam amino, komponen penting untuk metabolisme, perbaikan jaringan, pembentukan otot, tendon, kulit, organ, dan enzim. Dengan asupan protein yang tepat, tubuh dapat berfungsi optimal, metabolisme lancar, dan risiko penyakit menurun.